Maandag :
Voor onze gezondheid :
Peulvruchten : Eigenlijk zijn peulvruchten geen groenten maar zaden. Ze worden echter wel net zo gekookt als groenten. Ze zijn supergezond. Wanneer iemand altijd supergezond wilt eten, dan zou hij elke dag minstens 100 gram peulvruchten aan zijn maaltijd moeten toevoegen. Peulvruchten bevatten enorm veel vezels. Verder zitten er o.a. foliumzuur, magnesium, kalium en calcium in. Er zijn vele soorten peulvruchten, een greep hieruit zijn: erwtjes, kikkererwten, bruine bonen, boterbonen, kidneybonen, sojabonen en linzen.
Bovendien bevatten peulvruchten net als vlees ijzer, eiwit en B-vitamines. Ze staan bij in het vak: Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten van de Schijf van Vijf. Daarom zijn ze zeer belangrijke vleesvervangers in een vegetarisch of veganistisch eetpatroon.
Recepten:
Zelfgemaakte granola :
Ingrediënten : : 150 gr havervlokken, 25gr zonnebloempitten, 25gr pompoenpitten, 100 gr natuurnoten, 1 tl kaneel, 4el honing, 3 el zonnebloemolie
Meng alle ingrediënten in een kom. Neem een ovenplaat, doe hierover bakpapier en verdeel hierover het mengsel. Plaats in een voorverwarmde oven van 180° gedurende 15-20 minuten. Roer halverwege even om.
Gerookte heilbotmousse /zalmousse
Ingrediënten : 200 gr gerookte heilbot of gerookte zalm, halve ui, sap van halve citroen, peper, 2 eetlepels griekse of soya yoghurt ( kan ook met mayonaise maar dat is natuurlijk iets minder gezond)
Snij de ui in grote stukken en doe deze samen met alle andere ingrediënten in een hoge pot, mix met een handmixer(soepmixer) of doe alles in de blender. Klaar.
! De witloof kan je gewoon op tafel zetten of je “pelt” de blaadjes eraf en legt ze op een schoteltje naast de mousse.
! De mousse kan natuurlijk ook op toastjes, eventueel met nog enkele halve kerstomaatjes erboven op.
.
Courgettesoep :
Ingrediënten : 2 courgetten, 2 uien, enkele kippebouillonblokjes (naar smaak), 2 el philadelphia met bieslook of kruiden.
Pel de uien. Snij de uien en courgetten in grote stukken, doe ze in een kookpot en vul met water tot de groenten net niet onder zijn. Voeg de bouillonblokjes toe en kook gedurende een 10 tal minuten, voeg de philadelphia erbij en mix. Klaar!
Dinsdag
Voor onze gezondheid
Speltbrood : Uit onderzoek blijkt dat spelt meer eiwitten en meervoudig, onverzadigde vetzuren bevat dan tarwe. Het is rijk aan vitamine B3 en bevat meer mineralen zoals koper, fosfor, magnesium, ijzer en zink. Het voordeel van spelt is dat het veel minder bewerkt is dan tarwe.
Probody brood : Wil je graag koolhydraatarm eten? Dan is speltbrood niet de juiste keuze. Zoek op waar er in jouw buurt Probodybrood wordt verkocht. (via hun site :www.probody.be)
Natuurnoten : Natuurnoten zitten boordevol vezels en goede vetstoffen.
Perzik : De perzik is een detox-fruit. De vrucht bevat veel kalium en vezels die goed zijn voor onze nieren en helpen bij het afscheiden van afvalstoffen. In India en China werd de perzik zelfs gebruikt als een middel tegen nierziekten.
Recepten
Slaatje met eitje :2p (zeer eenvoudig slaatje maar het smaakt me altijd)
Ingrediënten: 1 tomaat, 2 hardgekookte eitjes ½ bosje radijzen*, 25 gr pijnboompitten
handje veldsla*, 1 el bieslook* (gesnipperd), beetje zout, balsamicocrème.
Schik de sla in een kom, snij de tomaat in schijfjes, alsook de eitjes en de radijsjes, rangschik ze bij in de kom, strooi er een beetje zout (eventueel wat peper) over, rooster de pijnboompitten (!! Bakt zeer snel aan, dus erbij blijven!). Doe enkele “strepen” balsamicocrème over de salade en daarna de bieslook en de gebakken pijnboompitten.
*overschot gisteren
Koolraaptagliatelli met spinazie
Woensdag
Voor onze gezondheid :
Kiwi : Een kiwi is supergezond. Ze zijn rijk aan vitamine C, B en E. Door de vele vitamine C draagt het eten van een kiwi bij aan een goede weerstand. Groene kiwi's bevatten zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel of wel drie citroenen. Daarnaast zijn kiwi's heel vezelrijk waardoor ze zeer goed zijn voor je spijsvertering.
Groenten : Groenten bevatten zeer veel vezels, vitaminen en mineralen. Ze leveren dus ook belangrijke anti-oxidanten. Antioxidanten vernietigen vrije radicalen in ons lichaam. Daarnaast zijn er ook fytonutriënten die zorgen voor een nog sterkere antioxidantwerking. Er zijn enkele tientallen vitaminen en mineralen en vele duizenden fytonutriënten. Ze zitten soms met tientallen in één groente. Vandaag kozen we voor zowel kude als warme groenten.
Recepten
Amandelkoekjes (met appel)
Ingrediënten : 2 grote el amandelmeel, 1 el griekse yoghurt of soyayoghurt, 1 ei, eventueel een beetje stevia, 1 appel, beetje kaneel
Verwijder het klokhuis uit de appel en snij de appel in schijfjes. Neem een (plat) kommetje, schik de schijfjes hierover en strooi er kaneelpoeder over. Plaats ongeveer 3 minuten in de microgolf.
Neem een kommetje, doe hierin het amandelmeel, griekse yoghurt, het ei en eventueel een beetje stevia (naar smaak). Meng tot een smeuïg deeg.
Doe olijfolie in een pan en doe enkele kleine rondjes deeg in de pan. Bak de pannenkoekjes onder een matig vuur, en draai ze voorzichtig om.
Bestrooi ze eventueel met een beetje Stevia, of eet ze met de gebakken appeltjes uit de microgolf. ( of met confituur zonder suiker)
Donderdag
Voor onze gezondheid
Kip : Van de verschillende soorten vlees, is kip een van de gezondste. Rundvlees of varkensvlees bevat meer vet en calorieën en zorgt voor ongezonde cholesterol. Kip is echter niet alleen magerder dan andere vleessoorten, maar het bevat ook een aantal goede voedingsstoffen, zoals mineralen en vitaminen. Daarnaast is kip ook minder slecht voor het milieu dan bijvoorbeeld varkensvlees of rundvlees. In kip zit onder andere :Vitamine A, B1, B6, B12,ijzer, zink, fosfor, seleen, koper en eiwit.
Recepten
Groentenwrap met sla en kip
Ingrediënten : beetje gebakken kip ( van gisteren), groentenwraps (AH), sla (rucola of veldsla).Overschot van philadelphia (courgettesoep), 1 tomaat
Smeer de groentenwrap in met de philadelphia kaas. Beleg de wrap met de sla, enkele zeer fijn gesneden tomatenschijfjes en de stukjes kip. Rol op. Klaar!
Groententraybake met kip en feta
Vrijdag
Voor onze gezondheid
Yoghurt : best ongesuikerde natuuryoghurt, beter nog is soyayoghurt (voorkeur bioshop Provamel)
Bosbessen : Door blauwe bessen, banaan of appel te eten, krijg je antioxidanten zoals vitamine A en C binnen, deze beschermen ons lichaam tegen vrije radicalen. Blauwe bessen hinderen de groei van tumoren en verkleinen het risico op verschillende soorten kanker. De bessen bevatten ook veel vitamine B6 en foliumzuur. Deze stoffen kunnen schade aan de aderen voorkomen, waardoor dit later niet kan leiden tot hartproblemen. En tenslotte verminderen ze de cholesterol en onze bloeddruk.
Zelfgemaakte granola : Granola zit boordevol vezels, mineralen en vitaminen. Met granola ga je voor een lang verzadigd gevoel. De zaden en pitten zorgen voor omega-3-vetzuren. De basis bestaat uit havermout. Havermout bevat voedingsvezels, ijzer, mangaan, magnesium, vit E,K,B1,B6 en B12. De noten verhogen het vezelgehalte en bevatten ook gezonde vetten.
Recepten
Groentenwrap met zalm en sla
Ingrediënten : gerookte zalm, groentenwraps (AH), sla (rucola of veldsla)(overschot gisteren) philadelphia ,1 tomaat
Smeer de groentenwrap in met de philadelphiakaas. Beleg de wrap met de sla, enkele zeer fijn gesneden tomatenschijfjes en schelletjes gerookte zalm. Rol op. Klaar!
Hapjesavond
Worteltjes, kerstomaatjes
Witloof met gerookte heilbotmousse (2 stronkjes witloof)
Gerookte heilbotmousse /zalmousse (zelfde als maandag)
Ingrediënten : 200 gr gerookte heilbot of gerookte zalm, halve ui, sap van halve citroen, peper, 2 eetlepels griekse of soya yoghurt ( kan ook met mayonaise maar dat is natuurlijk iets minder gezond)
Snij de ui in grote stukken en doe deze samen met alle andere ingrediënten in een hoge pot, mix met een handmixer(soepmixer) of doe alles in de blender. Klaar.
! Het witloof kan je gewoon op tafel zetten of je “pelt” de blaadjes eraf en legt ze op een schoteltje naast de mousse.
! De mousse kan natuurlijk ook op toastjes, eventueel met nog enkele halve kerstomaatjes erboven op.
Zaterdag :
Voor onze gezondheid :
Ananas : Ananas bevat veel mangaan en dit helpt bij sterke botten! In ananas zit ook veel vitamine C en daardoor vergroot je je natuurlijke weerstand en je immuunsysteem.(= antioxidant) Door het stofje bromelaïne helpt ananas goed tegen ontstekingen én werkt het pijnstillend. In ananas vind je ook veel vitamines : A, B1, B6, B11 of foliumzuur, vitamine C, en D. De vrucht heeft ook veel mineralen aan boord. (koper, mangaan, fosfor,magnesium, kalium, jodium en zink. Ananas is tevens een belangrijke leveranciers van voedingsvezels. Die zorgen in de eerste plaats voor een goede spijsvertering maar ze verlengen ook je verzadigingsgevoel. Daardoor verkleint je trek ongezonde tussendoortjes. In tegenstelling tot de banaan (die eveneens veel vezels bevat), heeft de ananas aanzienlijk minder calorieën.
Recepten
Toast met gebakken appel en ricotta
Ingrediënten : 125 gr ricotta, 4 toasten (eventueel Lignavita of speltbrood geroosterd), 1 appel (iets zoetere soort), kaneel.
Als je zelf brood roostert, doe dit dan eerst en laat de toasten afkoelen.
Haal het klokhuis uit de appel en snij de appel in schijfjes, doe deze schijfjes in een kommetje met een heel klein beetje water. Strooi er wat kaneel over en plaats ong 3 minuten in de microgolfoven.
Doe een beetje ricotta op de toast en daarop enkele appelschijfjes, eventueel kan je er nog een beetje kaneel bij op strooien.
Slaatje met gerookte zalm en ei
Ingrediënten : 2 eieren, 2 handjes sla (uit een zakje), gerookte zalm, 2 eetlepels doperwtjes(vriezer, ontdooid),1 eetlepel pijnboompitjes, 10 kleine groene asperges(punten), halve theelepel mosterd, 2 eetlepels olijfolie, scheutje azijn, peper en zout
Kook de asperges samen met de eitjes (ong 5 min). Doe ondertussen de sla op de borden, bak de pijnboompitjes even in een pan (zonder olie)
Doe op de sla de doperwtjes en de pijnboompitten. Meng de olijfolie met de azijn, peper en zout. Verdeel dit ook over de salade. Leg de zalm, gepelde eitjes (gehalveerd)en een vijftal groene asperges bij op de salade. Smakelijk!
Bloemkoolcouscous met halloumi
Hapjesavond
Bloemkoolroosjes
Mini-carpaccio
Ingrediënten : 1 bloemkool, carpacciosneetjes, een pakje parmezaanschilfers, olijfolie, balsamicocrème
Bloemkool : snij de roosjes van de bloemkool en doe in een mooi potje. Eventueel kan je een beetje light coctailsaus hierbij serveren.
Carpaccio : leg telkens op een klein aperitiefschoteltje nonchalant een carpaccioschelletje (eventueel een beetje opgerold) je kan ook telkens een eetlepel gebruiken. Zet op een mooi schoteltje een klein flesje met olijfolie, de parmezaanschilfers en balsamicocrème. Laat ieder zichzelf bedienen.
Zondag
Voor onze gezondheid :
Banaan : Bananen bevatten vit B6, dit reguleert de glucose in je bloed, waardoor je een beter humeur krijgt. Ze bevatten tevens veel ijzer en kalium. Kalium heeft een gunstig effect op je bloeddruk en op je hersenactiviteit. Bovendien bevatten bananen zeer veel vezels,dus goed voor je darmtransit. Bananen zijn ideaal als ontbijt of tussendoortje op een sportieve dag, ze leveren lang energie en een voldaan gevoel. Bij een dieet wordt een banaan vaak afgeraden omdat de vrucht wel veel calorieën bevat.
Eitjes : Eieren zijn een bron van biologische, hoogwaardige eiwitten. Belangrijk voor de opbouw van onze spieren dus. Ze bevatten tevens nuttige stoffen als ijzer, choline, foliumzuur en de vitamines B2, B12, E en D. Alleen moeten we bij eitjes een beetje opletten met het cholesterolgehalte. Dit is voornamelijk terug te vinden in het eigeel. Echter, er zitten ook meer proteïnen in het eigeel. Indien je een evenwichtig en gezond voedingspatroon hebt, kan elke dag een eitje geen kwaad.
Vele fruitsoorten bevatten plantensterolen, die weer cholesterolverlagend werken. Ook vezels uit fruit, groenten, havermout werken cholesterolverlagend. Het is dus allemaal een kwestie van gezond evenwicht.
Recepten
.png)
